El salto que nadie te explica
Has tenido a tu bebé. Pasan las semanas y alguien te dice: "ya puedes volver a hacer deporte". Y tú piensas en correr, en saltar a la comba, en volver a tu clase de boxeo. Pero nadie te explica que el impacto no es el primer paso, es de los últimos.
El suelo pélvico es un grupo muscular, como el bíceps o el glúteo. Durante el embarazo y el parto (sea vaginal o por cesárea) ha trabajado muchísimo. Necesita recuperar fuerza y capacidad de gestionar presión antes de absorber el impacto de un salto o una carrera.
Por qué el impacto es diferente
Cuando saltas, tu suelo pélvico recibe una fuerza similar a varias veces tu peso corporal en una fracción de segundo. Si no está preparado, el cuerpo busca compensaciones: puede aparecer una pérdida de orina al toser o saltar, sensación de peso en la vagina, o molestias lumbares. Los estudios muestran que progresar el impacto de forma gradual, en vez de volver de golpe, reduce mucho estas molestias.
Esto no significa que no vayas a volver a correr o a saltar. Significa que el orden importa.
La progresión que sí funciona
- Fase 1 (semanas 0-6, según indicación médica): respiración, activación suave de suelo pélvico y transverso, paseos cortos.
- Fase 2: fuerza básica con el propio peso corporal: sentadilla, puente de glúteo, remo con banda. Sin prisa, sin dolor.
- Fase 3: cargas externas progresivas (mancuernas, kettlebell, barra): sentadilla goblet con 6-8 kg, peso muerto rumano ligero, press de hombro sentada.
- Fase 4: impacto controlado: saltos a la comba suaves, step-ups, antes de correr distancias largas.
- Fase 5: vuelta al deporte de impacto completo (running, HIIT con saltos, deportes de equipo).
Cada fase puede durar semanas o meses. No hay un calendario único: depende de tu parto, tu recuperación y cómo responde tu cuerpo.
Señales que no debes ignorar
Si notas pérdidas de orina, pesadez vaginal, dolor pélvico o lumbar persistente al entrenar, no es
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